ЯК НАВЧИТИСЯ РОЗСЛАБЛЯТИСЯ

 

Значна частина м'язового напруги є придбаної та за допомогою регулярного тренування певних вправ від нього можна позбутися. Релаксація - це навик, який можна виробити і використовувати для подолання психоемоційних проблем.

Основи тренінгу релаксації ще в 1929 році описав у своїй книзі «Прогресуюча релаксація» Едмунд Джекобсон. Він, спираючись на результати експериментів, довів, що емоційні реакції вихлюпуються в тіло у вигляді м'язового напруги. Чим сильніше емоційне напруження, тим більше виражена напруга скелетної мускулатури. Ця реакція обумовлена наявністю, так званих, кортико-м'язових зв'язків. Надмірне напруження кори головного мозку призводить до негайної реакції збудження м'язів. Є і зворотний зв'язок - розслаблені м'язи формують умови для гальмування діяльності клітин кори головного мозку.

Пропонована вашій увазі модифікація даного методу домагається стану розслаблення через напругу, використовуючи перевтома (створюване за рахунок швидкого та інтенсивного статичного м'язового напруги) і подальше природне фізіологічне розслаблення м'язів.

 

Почнемо з м'язів рук і плечового пояса.

Міцно стисніть кисті в кулак. Подумки відрахуйте десять секунд - спокійно і не поспішаючи. При цьому утримуйте максимальне напруження м'язів протягом усіх десяти секунд. Сенс цієї тактики полягає в утриманні м'язового напруги на постійно високому рівні. Справа в тому, що поки ви напружуєтеся, м'язи починають поступово втомлюватися і «розтрачувати» той заряд енергії, який був у них викинутий емоційним «вибухом».

Тепер задіємо м'язи передпліччя. Передпліччям називається частина руки, розташована між променезап'ясткових і ліктьовим суглобами. Щоб якісно напружити м'язи передпліччя зігніть руки в променезап'ясткових суглобах, максимально наближаючи кулаки до внутрішніх частин передпліч. Все що не вдалося напружити в цій області - треба донапружити вольовим зусиллям.

Наступний етап: напруга м'язів плечей. Робіть теж, що на попередніх етапах і плюс до цього розведіть руки в сторони, зігніть їх в області ліктя і напружте відповідні м'язи з усією можливою міццю. Зовні ви повинні нагадувати зараз «культуриста», що демонструє свої біцепси. Відчуйте напругу ваших плечей. Не забуваємо рахувати до десяти.

Рухаємося далі: напруга м'язів спини. Щоб досягти напруги у зазначеній галузі і в той же час зробити це безпечно для вашої спини і хребта, необхідно, по-перше, максимально звести лопатки разом, а по-друге, з цього положення опустити їх вниз. І тоді ви зможете відчути, як ваш хребет прийняв положення так званого «хребетного стовпа». Саме в положенні «стовпа» хребці розташовані один над одним і ви не ризикуєте «защемити корінці» або «вибити» диски незграбним рухом або при піднятті важкої ваги. Нам таке положення хребта необхідно для безпечного і в теж час сильного напруження м'язів спини. Отже, напружуємо спину разом з напругою м'язів кисті, передпліччя, плеча, тобто з усім тим, що робили раніше. Подумки вважаємо від одного до десяти.

Переходимо до найскладнішого ділянки роботи: до лицьової мускулатури. Обличчя - це головний виразник всіх наших емоцій: від радості до агресії.

Схематично лице можна розділити на три частини. Верхня частина включає в себе лоб і брови. Середня - очі і ніс. А нижня частина складається з щелеп, губ і скул. Спробуємо напружити всі три групи м'язів по черзі.

Для того щоб напружити лоб, треба або з усією силою підняти брови або із зусиллям звести їх разом. Краще використовувати підняття і зведення брів почергово. Зосередьтеся на відчутті напружених м'язів лоба і спробуйте запам'ятати це відчуття.

Тепер переходимо до напруги середньої зони, а саме м'язів, що оточують очі і ніс. По-перше, сильно примружтеся, наче вам в очі потрапило мило або як роблять діти при сильному переляку.

Для того щоб повноцінно напружити м'язи носа, ніс повинен Наморщи з огидою, як від самого неприємного запаху. Одночасно постарайтеся свідомо напружити крила носа.

Нижня третина буде ефективно залучена в напругу якщо ви стиснете щелепи і в максимально можливій усмішці розтягніть кути рота «від вуха до вуха». Тепер, треба з'єднати всі ці три частини воєдино. Це не просто. Більше того, є деякі нюанси, так, наприклад, неможливо одночасно піднімати брови і мружитися. Тому просто згадайте напругу, яка виникає в області чола, коли ви піднімаєте брови і подумки допомагайте собі, коли ви будете мружитися. Або використовуйте в комплексі тільки зведені разом брови.

У підсумку ви повинні виглядати наступним чином: насуплені брови, зажмуренние очі, зведені до перенісся, розведені в сторони ніздрі наморщенном носа, стислі щелепи, жовна замість щік і, звичайно, посмішка «до вух».

Обов'язково запам'ятайте виникає напруга, бо головне - не естетика і навіть не правильність виконання цього завдання, а інтенсивність напруження всіх м'язів на вашому обличчі. Вони, у чому ми мали можливість переконатися, хоч і не великі, але зате дуже чутливі до поточних емоцій. Не забувайте подумки рахувати до десяти, але концентруйтеся не так на рахунку, а на напрузі.

Переходимо до наступної анатомічної області - до шиї. Складність полягає в тому, що це просто незвично напружувати одночасно і передню, і задню групи м'язів шиї. Тому спочатку опустіть підборіддя до грудей, а потім закиньте голову назад і запам'ятайте виникає відчуття напруги і в тому, і в іншому положенні.

Тепер спробуйте утримувати навісу кисть і натиснути на неї підборіддям. Тоді ви зможете відчути напругу передніх м'язів шиї. Потім утримуйте долонею потилицю (ближче до тім'я), а головою постарайтеся продавити опір руки. Тоді ви зможете відчути напругу задніх м'язів шиї. Запам'ятайте роботу обох груп м'язів, вам належить їх напружити вольовим зусиллям.

Йдемо далі. Наступна група м'язів, напруга якої нам належить освоїти - це м'язи черевного преса. Для того щоб напружити м'язи преса, уявіть собі, нібито вас хочуть вдарити в живіт. Одночасно створіть напругу і в зоні промежини. Зведіть сідниці і втягніть промежину в себе. Проробіть все це вправа 2 - 3 рази, рахуючи про себе до десяти. Тепер виконайте цю вправу, поєднуючи його з усім тим, що ви робили раніше.

Тепер займемося ногами.

Почнемо зі стоп. Для того щоб напружити м'язи стоп, потрібно із зусиллям зігнути пальці ніг, як ви робили це з пальцями рук, стискаючи їх в кулаки. Тоді ви відчуєте напругу зводу стопи.

Для того щоб напружити м'язи гомілки, потрібно потягнути стопи на себе (але не розгинаючи пальці ніг!). Зробіть це із зусиллям. А після цього, другим етапом, зведіть носки і розведіть п'яти.

Далі напружуємо стегна і сідниці. Для цього сядьте рівно на сідницях. Відчуйте себе неваляшкою: напружте їх і трохи покачайтеся з боку в бік. Тепер з цього положення витягніть ноги вперед під прямим кутом і відчуйте, як при цьому напружаться м'яза стегна.

З'єднайте напруження м'язів стегон і сідниць з напругою стоп і гомілок, як ми робили це щойно. Відчуйте єдине напруга всіх м'язів нижніх кінцівок, від кінчиків пальців до сідниць.

Тепер проробимо всі вище вивчені напруги. Зберіть пальці в кулак, зігніть кисть до внутрішньої частини передпліччя, а передпліччя в ліктях. Розведіть руки в сторони і напружте м'язи обох плечей. Тепер зведіть лопатки, і відчувши між ними шкірну складку, опустіть їх вниз. Зафіксуйте голову в процесі нахилу її вперед і створюючи при цьому протидію. А тепер додайте до цього відповідну міміку. Рахуйте про себе до десяти і робіть цю вправу з повною самовіддачею. Пам'ятайте, вам необхідно домогтися максимальної напруги, для того, щоб потім зуміти повноцінно розслабитися. Зробіть це з таким зусиллям, яке дозволить вичерпати всю енергію, що знаходиться в м'язах.

Тепер ви готові до того, щоб напружитися цілком. Згадайте те відчуття напруги, яке ви викликали насамперед у верхній частині вашого тіла. Повторіть все від початку до кінця швидко, але, не поспішаючи, намагаючись нічого не упустити. А тепер напружтеся цілком всім тілом і з максимальним зусиллям. Порахуйте до десяти і відкиньтеся на спинку стільця, уважно досліджуючи свої відчуття. Значна частина вашого тіла розслабитися, однак скоріше всього ви зможете знайти і ділянки де напруга, хоча б у мінімальному ступені, збереглося. Якщо цих ділянок більше ніж три зони, необхідно повторити весь комплекс заново, в тій же послідовності. Потім знову відчуйте поточний стан своїх м'язів, плавно і не поспішаючи, вдаючись в усі, навіть мінімальні відчуття по шляху від стоп до потилиці. Якщо зон напруги, нехай і мінімального, залишилося три або менше, цикл можна вже не повторювати, а давати навантаження тільки безпосередньо на м'язи, які ще зберігають напругу. Причому для створення навантаження ви можете використовувати не тільки статичну напругу м'язів з вивченого нами комплексу, а й динамічне навантаження з будь-яких відомих вам вправ (банальної зарядки, гімнастики, аеробіки, шейпінгу і тому подібного). Виявляємо конкретний м'яз, в стані напруги, а потім намагаємося визначити якою дією або рухом його можна залучити до роботи (наприклад, при напрузі м'язів спини - віджимання від підлоги, ніг - присідання і т.п.) і створюючи цим спочатку додаткову напругу, потім перевтома цього м'яза і подальше її неминуче розслаблення.

 

Головний принцип - це не стільки правильність виконання всіх елементів комплексу (хоча це і важливо) і послідовне їх виконання, а повноцінність виконану м'язами роботи і наступного за напругою розслаблення. Оскільки саме цього ми хочемо домогтися, а напруга для нас лише засіб досягти бажаного результату

Рейтинг@Mail.ru

Яндекс.Метрика

Всеукраїнський сайт безкоштовної реклами